Früher hieß es Zirkeltraining

Die Skisaison steht vor der Tür und viele von uns können es kaum erwarten, die zwei Bretter, die die Welt bedeuten, anzuschnallen. Um aber vom Herbst bis ins Frühjahr gesund und unverletzt die Pisten hinunter zu brausen, empfiehlt sich die entsprechende Vorbereitung. Ich habe TAUERN SPA-Trainer Christian Wimmer einen Besuch abgestattet, um seine Top Five für die Skisaison in Erfahrung zu bringen. Warum er dabei am liebsten auf funktionelles Training setzt? Es ist abwechslungsreich und zahlt sich aus!

Starker Fokus durch funktionelles Training

Das Entscheidende dabei ist, dass zahlreiche Muskeln gleichzeitig beansprucht, das Muskelzusammenspiel verbessert und die koordinativen Fertigkeiten geschult werden. Nicht umsonst nimmt diese Art des „Trockentrainings“ bei Stars wie Marcel Hirscher & Co einen essentiellen Stellenwert ein. Die Übungen kennt man zum Teil noch aus dem Zirkeltraining der Schulzeit. Sie imitieren Bewegungsabläufe aus verschiedenen Sportdisziplinen. Beim Functional Training werden nicht nur Beweglichkeit, Schnellkraft, Gleichgewichtssinn und Koordination ausgewogen trainiert. Es fördert auch noch den Fokus aufs Wesentliche – nämlich auf sich selbst. „Ich beobachte bei dieser Art des Trainings laufend, wie die Teilnehmer automatisch konzentriert sind und versuchen, die Übungen im persönlichen Rahmen zu optimieren. Sie müssen sich mit sich selbst beschäftigen und vergleichen sich nicht mit anderen.“ erzählt mir Christian.
Er bietet im TAUERN SPA professionelle Personal Coachings genauso wie Gruppenkurse an, denn immer mehr Menschen begeistern sich für das präventive Training. Hotel- und Tagesgäste sind gleichermaßen willkommen.

Die größten Vorteile für die Piste

„Der ganze Körper muss arbeiten und alle möglichen Muskelgruppen beanspruchen,“ sagt Christian. Wenn es um Verletzungsprävention geht, sind funktionelle Eigengewichts-Übungen eine wirksame Sache. Brust, Rumpf, Rücken, Beine, Arme – einfach alles wird gestärkt und reaktionsfähiger gemacht. Gerade beim Skisport, der gewisse Risiken birgt, liegt der Vorteil auf der Hand! Wer trainiert ist und eine gute Körperspannung hat, fängt Stürze instinktiv geschickter ab, ist robuster und kann bei Ausrutschern und Hoppalas mit höherer Wahrscheinlichkeit rechtzeitig gegensteuern.

TIPP: Die durchs Training verbesserte Körperhaltung macht sich nicht nur im Sport bezahlt, sondern ist auch eine wertvolle Angelegenheit vor allem für „Sitz-Berufler“ oder einseitig körperlich Arbeitende.

Zu Recht en vogue: Fitnessbänder!

Ein wichtiger Faktor im funktionellen Training sind Stabilitäts- und Balanceübungen. Dabei setzt Christian bei seinen Kursen im TAUERN SPA gerne die sogenannten Resistance Bänder in unterschiedlichen Stärken ein. Die kleinen, leichten Fitmacher-Tools sind etwas stärker als die bekannten Therabänder, passen in jede Handtasche und lassen sich hervorragend im „Home-Gym“, also beim Training zuhause, integrieren. „Das Tolle daran: Im Vergleich zum starren Training an Maschinen, muss der Körper permanent arbeiten, das Gleichgewicht halten und Sehnen wie Muskeln werden aus mehreren Winkeln angesteuert,“ erklärt mir der Coach.

Die Top-Five für den Winter

Die hocheffizienten Übungen aus der Welt des Functional Trainings lassen sich sowohl zu Hause, im Hotelzimmer oder in einem Gym umsetzen. Wichtig ist, dass man sie regelmässig anwendet, dann verzeichnet man nach nur kurzer Zeit die ersten Erfolgserlebnisse.

Übung 1: Plank

Functional Trainer Christian Wimmer etwa beginnt die Aufwärmphase immer gerne mit einem „Plank“. „Das ist die Top-Ganzkörperübung, die jeder beherrschen sollte“, zeigt er sich von der einfachen, aber effizienten Halteposition begeistert.

Einfach auf die Knie gehen; die Unterarme liegen Schulterbreit am Boden und stützen den Oberkörper ab. Die Beine lang machen und die Zehenspitzen aufsetzen. Füße berühren sich. Den Po anheben, bis der Körper zwischen Rücken, Becken und Beinen eine gerade Linie bildet.

WICHTIG: Nicht mit dem Rücken durchhängen! Diese Position halten.
Anfänger versuchen es mit 30 bis 45 Sekunden, Fortgeschrittene 60 Sekunden und mehr.

Übung 2: Squats / Kniebeugen

Mit beiden Füßen auf das Resistance Band stellen – schulterbreit. Mit den Händen von unten in die Schlaufe greifen und das Band wie eine Hantel vor die Brust führen. Nun in die Kniebeuge gehen: Po nach hinten, Rücken bleibt gerade, Knie in einer Linie mit den Zehen. Danach die Beine wieder strecken und im Anschluss die Arme über den Kopf durchstrecken, um das Band noch weiter zu spannen.

Übung 3: Ganzkörper-Balanceübung

Für diese Übung kommt ein Balance Board zum Einsatz. TIPP: Man kann jeden unebenen Untergrund wählen, etwa auch eine zusammengefaltete Gymnastikmatte. 
Mit einem Bein steht man am Balance Board. Mit dem anderen Fuß steigt man in das Resistance Band. Dieses wird mit der Hand auf derselben Seite am Rücken entlang gehalten. Nun versucht man das „schwebende“ Bein und den Arm, die beide in das Band gespannt sind, gleichzeitig zu beugen und zu strecken. Dabei das Band immer auf Spannung und Balance halten.

Übung 4: Byebye Bingo Wings – Der Trizeps

Viele kennen den Ein-Arm-Zug oder Zwei-Arm-Zug. Dieser lässt sich auch mit dem Resistance Band sehr gut umsetzen. Einfach mit beiden Beinen in die Schlaufe steigen – Füße berühren sich. Das Band hinter dem Kopf hochziehen und mit einem oder beiden Händen. Halten. Die Arme befinden sich seitlich des Kopfes – Ellenbogen zeigen nach oben. Nun die Hand / Hände hinter dem Kopf abwechselnd nach oben ausstrecken und wieder abwinkeln. Die Ellenbogen und Oberarme bleiben immer an derselben Stelle.

Übung 5: Die starke Mitte – Rumpfübung am Ball

Um den Rumpf ganzheitlich zu trainieren eignet sich der Gymnastikball hervorragend. Einfach mit beiden Händen und den Knien in Bankstellung aufsteigen und dann versuchen sich aufzurichten und die Balance zu halten. Wer kniend am Ball das Gleichgewicht hält kann versuchen den Ball im und gegen den Uhrzeigersinn zu bewegen oder wie beim Skifahren hin- und her zu wedeln.

TAUERN SPA-Angebot: Fit für den Gletscher, bereit für die Therme?

Wer sich nun fleißig dem funktionellen Vorbereitungstraining gewidmet hat, der ist ready für die Naturschneepisten, die am Kitzsteinhorn Gletscher bereits im Herbst befahren werden können. Ein Verwöhnprogramm für Körper und Geist inklusive Rückenmassage, allen üblichen Inklusivleistungen und Tagesskipass findet man mit dem Gletscher Fit & Thermen Wellness Angebot des TAUERN SPA. Nun gilt es nur noch, die Trainingsfortschritte in der Praxis am ewigen Eis zu testen und sich anschließend im SPA Bereich zu belohnen!